Ricette vegetariane
NE' DI CARNE NE' DI PESCE
| Stefano Momentè, è giornalista e si occupa professionalmente di editoria e comunicazione. Vegetariano dal 1985, è esperto di cucina e lifestyle vegetariani. Ha fondato Veganitalia (www.veganitalia.com), sito per la corretta informazione sul veganismo in Italia. È il promotore del circuito Ristoranti Verdi e socio divulgatore per la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Tiene conferenze, corsi, seminari sul vegetarianesimo. È autore di articoli e pubblicazioni. |
È naturale...
Il cibarsi di carne è frutto della nostra cultura, e non della nostra natura, è riscontrabile proprio nel vedere come tutte le esigenze nutrizionali dell’uomo possano essere egualmente soddisfatte da una dieta vegetariana e come molte società e culture adottino con benefici una dieta a base di vegetali.
Tutela la salute...
Chi segue una dieta vegetariana ha meno probabilità di ammalarsi di cancro rispetto a chi mangia carne.
Lo conferma una ricerca conclusa nei primi mesi del 2009, pubblicata sul «British Journal of Cancer», che ha seguito lo stato di salute di 61 mila persone nel corso di 12 anni: i vegetariani hanno il 45% di probabilità in meno di ammalarsi di cancro del sangue e il 12% in meno di ammalarsi di qualsiasi tipo di cancro, rispetto a chi segue una dieta onnivora.
Fa bene all’ambiente...
Una dieta vegetariana appare essere la «migliore soluzione» per la sopravvivenza del nostro pianeta.
Secondo quanto affermato dal rapporto United Nations Environment Programme delle Nazioni Unite (Unep), che ha classificato prodotti, risorse, attività economiche e trasporto secondo il loro impatto sull’ambiente, i prodotti animali causano più danni rispetto alla produzione di minerali, plastica o metalli: l’agricoltura, in particolare solo per la produzione di carne e latticini, rappresenta il 70% del consumo globale di acqua dolce, il 38% dello sfruttamento delle terre e il 19% dell’emissioni di gas serra. Per salvare il mondo è necessario un minor consumo di prodotti animali: la cucina ricca di carne e latticini sarà nel prossimo futuro «insostenibile».
Vegetariani non ci si può improvvisare. Benché un’alimentazione senza carne e derivati possa essere considerata completa sotto tutti i punti di vista – oltre che eticamente corretta – è necessario bilanciare adeguatamente i diversi alimenti affinché il nostro organismo possa trarne beneficio e non subire carenze di alcuni importanti elementi.
Passare a una dieta vegetariana
La preoccupazione principale, quando ci si sente pronti a passare a una dieta vegetariana, è quella di riorganizzare i pasti.
Il timore di sbagliare, di incorrere in carenze di qualche tipo, può portarci a voler inserire di tutto in tutti i pasti. Sarà il buon senso, allora, a evitarci grossolani errori. Anche chi è onnivoro, infatti, può rischiare carenze di qualche nutriente, come la vitamina C, ad esempio, se non mangia mai frutta e verdura. Possiamo anzi dire, in questa sede, che una dieta vegetariana, proprio perché ragionata e attenta, può essere spesso più equilibrata di una onnivora.
Per programmare una dieta vegetariana equilibrata ci sono molti modi. La regola più importante è quella di includere una vasta scelta di cereali integrali, legumi, verdura e frutta, noci e semi oleosi nei diversi pasti.
Secondo fonti autorevoli 1 per ottenere tutti i nutrienti e le sostanze necessarie per una buona salute, fondamentale è soprattutto variare. Le diete vegetariane possono perciò includere cibi comuni come cereali, zuppe di legumi, patate, panini con burro di arachidi, pasta di vari formati, come pure cibi meno familiari (es. bulghur, fagioli azuki, proteine di soia ristrutturate e latte di soia) 2. Sperimentare nuovi cibi può comportare benefici nutrizionali e rendere più gradevole il rapporto con il cibo.
Per cominciare
Per diventare vegetariani non è necessario rinunciare alla tradizionale cucina italiana, tanto più che la maggior parte delle ricette originali della tradizione mediterranea non prevedono l’uso della carne. Anche alcuni cibi ricavati dalla soia, dal glutine del grano (seitan) e da altre fonti vegetali possono facilitare il passaggio a una dieta vegetariana, poiché imitano carne e latticini. Gli analoghi della carne sono concepiti per avere un aspetto e un sapore simile a diversi tipi di cibi carnei. Alcuni imitano le salsicce, i würstel, gli hamburger o il pollo. Il latte di soia, lo yogurt di soia, il caglio di soia (tofu) sono utilizzabili da coloro che non usano latticini o che desiderano rendere più variata la propria dieta. Il tofu può venire usato, dopo essere stato amalgamato e insaporito, come ripieno per lasagne, pasta al forno o crostini. L’importante è non cercare di sopperire alla mancanza di carne aumentando l’assunzione di altri cibi animali perché in questo modo potrebbe addirittura venire incrementata l’assunzione di grassi e proteine animali, col rischio di penalizzare l’assunzione di cibi di origine vegetale 3. Meglio invece privilegiare l’assunzione di legumi, ricchi di ferro e proteine, abbinandoli nello stesso pasto a cibi a elevato contenuto di vitamina C per esaltare l’assimilabilità del ferro.
Un po’ alla volta
Alcune persone decidono di passare a una dieta vegetariana in modo drastico. Altre preferiscono un approccio più graduale. La seconda modalità permette di effettuare una transizione più fisiologica e dà il tempo di provare molti nuovi modi di soddisfare le esigenze nutrizionali.
L’obiettivo è apportare dei cambiamenti facilmente sostenibili nel tempo, e che siano anche nutrizionalmente corretti. Per cominciare si può analizzare la propria dieta, preparando una lista dei cibi che si consumano abitualmente. Tra questi si identificano i cibi vegetariani considerandoli come punto di partenza. Con i cibi preferiti si può programmare il consumo di un pasto vegetariano più volte in una settimana, aumentando man mano che si riesce a rivisitare le proprie ricette preferite a base di carne. Lo spezzatino, ad esempio, può essere preparato usando fagioli, seitan o tofu al posto della carne; la carne del ragù può essere sostituita con seitan o verdure saltate in padella.
Si possono cercare nuove ricette nei libri di cucina e provare nuovi prodotti nei negozi di alimenti biologici.
Molti piatti vegetariani possono essere preparati senza ricetta o senza passare troppo tempo in cucina: risotti con condimenti misti, spaghetti con sugo di pomodoro, fagioli stufati con riso o altri cereali, zuppe di legumi. Si possono provare varie marche di hamburger vegetali e di fettine senza carne.
Si consiglia anche di preparare una lista di piatti vegetariani che si possono mangiare fuori casa.
La Piramide Vegetariana degli Alimenti, prevede pochissime regole per la programmazione quotidiana di pasti vegetariani.
Alla base della piramide ci sono pane, cereali, pasta e riso, da consumare fino a 11 porzioni al giorno, praticamente senza restrizioni; al secondo livello abbiamo, quindi, i legumi e le altre fonti proteiche (da 3 a 5 porzioni), poi la verdura (da 3 a 5 porzioni quotidiane), la frutta (2-4 porzioni al giorno; in vetta – e quindi da usarsi sporadicamente – i grassi e i dolci.
E i bambini?
L’alimentazione del bambino
Il primo interrogativo a cui cercheremo di dare una risposta è il seguente: è indispensabile per bambini e neonati assumere carne, uova e latte?
Gli anni che vanno dalla nascita all’adolescenza sono quelli in cui le abitudini alimentari vengono consolidate, anni nei quali la velocità di accrescimento è elevata. In particolare i primi tre anni di vita, secondo il pediatra vegetariano Luciano Proietti sono fondamentali per un’alimentazione di tipo vegetariano perché 1) è il periodo in cui l’uomo dovrebbe essere naturalmente vegetariano; 2) il bambino è totalmente dipendente dalle impostazioni della famiglia e quindi non può trasgredire; 3) in questo periodo si commettono gravi errori nutrizionali in eccesso e in difetto, le cui conseguenze possono persistere per tutta la vita.
Inutile sottolineare anche da parte nostra, quindi, l’importanza che, una corretta alimentazione riveste nei primi anni di vita del bambino.
Se correttamente bilanciate, l’alimentazione vegetariana e vegana sono perfettamente in grado di coprire i bisogni nutrizionali dei bambini dopo lo svezzamento, fermo restando che nella fase che lo precede è fortemente consigliato l’allattamento al seno in quanto il latte delle madri vegetariane e vegane è un alimento completo dal punto di vista nutrizionale 5.
Le madri vegane, comunque, prima e durante l’allattamento devono prestare particolare attenzione ad assicurare al proprio organismo quantità adeguate di vitamina D (soprattutto attraverso l’esposizione al sole), vitamina B12 (con cibi fortificati) e acidi grassi essenziali (gli Omega-3, in modo particolare, attraverso l’olio di lino), dato che una carenza nutrizionale nelle madri si ripercuote nella composizione del loro latte diminuendone il valore nutrizionale per il lattante. Anche dopo lo svezzamento l’alimentazione vegetariana e vegana sono comunque adeguate alla crescita di un bambino. Le dichiarazioni rilasciate dall’Ada (American Dietetic Association), secondo le quali le diete vegetariane forniscono tutti i principi nutritivi necessari alla crescita e allo sviluppo del bambino sono confermate da diversi studi epidemiologici condotti su bambini vegetariani e vegani 6.
L’apporto di proteine delle diete vegetariane, infatti, è perfettamente adeguato: le proteine vegetali contenute specialmente nei legumi contengono tutti gli aminoacidi necessari 7 e quando nella dieta sono inclusi latticini e/o uova vengono introdotte le stesse proteine contenute nella carne e nel pesce.
L’apporto di ferro e zinco è adeguato, soprattutto se vengono inclusi nella dieta legumi in abbinamento a fonti di vitamina C (per massimizzare l’assimilazione del ferro), frutta secca e semi (noci, pistacchi, semi di zucca) 8.
L’apporto di calcio non è un problema purché si assumano abbondanti quantità di vegetali ricchi di questo minerale oppure latte di soia addizionato.
Essenziale è, poi, l’esposizione al sole del bambino per almeno 20-30 minuti 2 o 3 volte la settimana per garantire una sufficiente produzione di vitamina D, prestando comunque attenzione a non esporlo nelle ore più calde e sempre con protezioni solari adatte alla sua pelle. Se l’esposizione al sole dovesse essere limitata a causa delle condizioni atmosferiche, ai neonati allattati al seno dovrebbero essere somministrati supplementi di vitamina D (5 microgrammi al giorno). Si deve fare attenzione, poiché la carenza di vitamina D è causa di rachitismo (con ossa deboli perché inadeguatamente mineralizzate).
L’apporto di vitamina B12 sia nelle diete vegetariane che in quelle vegane (ma anche in quelle onnivore sbilanciate) non è adeguato. Va quindi valutata l’opportunità di integrare tale vitamina secondo necessità 9.
Si consiglia di evitare di alimentare i bambini e i neonati con cibi ad alto contenuto di fibre a causa della brevità del loro percorso intestinale (meglio usare cereali raffinati).
A domanda rispondi
I vegetariani non sono a rischio di carenza di ferro?
Il ferro è un minerale comunemente ritenuto carente in una dieta vegetariana o vegana. Se la dieta è correttamente bilanciata, però, questo non avviene. La carne contiene ferro eme, ferro cioè meglio assimilabile. Ma anche se il ferro è meno biodisponibile nei vegetali, basta assumere alimenti ricchi di vitamina C nello stesso pasto per aumentarne di molto la disponibilità.
Gli anziani non devono stare attenti?
Una dieta vegetariana o vegana può essere nutrizionalmente adeguata a ogni momento della vita. Generici studi nutrizionali sugli anziani hanno provato che, in questa particolare fascia di età, l’assunzione di varie vitamine o minerali è inferiore ai livelli ottimali. Al contrario, regimi nutrizionali vegani e vegetariani contengono quantità di questi nutrienti sufficienti se non addirittura superiori a quelli forniti dalle diete seguite dai più.
Le ricerche rivelano, inoltre, che una buona alimentazione associata a uno stile di vita attivo può avere un effetto benefico su quasi tutte le persone anziane e che questo è, anzi, il modo migliore per ritardare e perfino invertire, il processo di invecchiamento. Le persone anziane (per anziano si intende la persona che ha superato i 65 anni d’età) dovrà prestare attenzione a scegliere una dieta variata, cercando di assumere almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, associandovi porzioni di legumi e cereali. Meglio concentrarsi, inoltre, su cereali integrali, verdure a foglia verde e oli vegetali: una dieta nutrizionalmente equilibrata aiuterà, inoltre, il soggetto a mantenere e rafforzare le risposte immunitarie dell’organismo.
Chi fa sport può essere vegetariano?
Una dieta vegetariana o vegana è del tutto compatibile con un’attività sportiva anche molto intensa e addirittura consigliabile per chi pratica sport di resistenza, in virtù dell’elevato apporto di carboidrati che è fondamentale per l’atleta e più facilmente ottenibile con questo tipo di alimentazione. Le ricerche dimostrano che non sono necessarie proteine in più per l’esercizio fisico. Anzi: i supplementi proteici e le diete ad alto contenuto proteico sono costosi e inutilmente stressanti. Una dieta bilanciata, con un supplemento di carboidrati per soddisfare le esigenze in calorie, è tutto quanto necessita per sviluppare forza e resistenza.
Le ricette preferite di Stefano per Rajayoga Newsletter
PENNETTE SABBIATE
350 g di pennette liscie
crusca tostata o pangrattato (da tostare)
noce moscata
paprika
shoyu
sale
olio extravergine d’oliva.
Cuocere la pasta in abbondante acqua salata. Una volta scolata rimetterla nella pentola con un filo d’olio, mescolare e aggiungere la crusca tostata o il pangrattato fatto tostare in un padellino con un po’ d’olio. Se ne aggiunge tanta quanto serve a dare un aspetto «sabbiato» alla pasta. Poi un pizzico di noce moscata, paprika a piacere e una spruzzata di shoyu per legare il tutto. Mescolare e servire.
SPEZZATINO DI SOIA
1 carota
1 pizzico di assafetida
olio extravergine d’oliva
origano, maggiorana (o dragoncello)
sale
spezzatino di soia (mezzo pacchetto)
due o tre manciate di piselli e altrettante di funghi (anche surgelati)
1 melanzana media
1 zucchina
Fare un soffritto con l’olio, la carota, e le spezie. Mentre si tagliuzzano le spezie, reidratare lo spezzatino di soia (metterlo in acqua fredda, accendere il fuoco e quando bolle lasciar sobbollire per 3 o 4 minuti, poi scolare, sciacquare e strizzare).
Prendere una confezione grossa di pelati e metterla dentro la pentola quando inizia a essere dorato il soffritto, aggiungendo, se si vuole, un pezzetto di dado vegetale.
Quindi aggiungere un paio di patate tagliate a cubetti, e lo spezzatino. Cuocere per almeno per un’ora.
Una volta che si sarà messo a sobbollire l’insieme pomodori-patate-spezzatino, e che si sarà preparato un pentolino o un bollitore con dell’acqua tiepida per aggiungere acqua (girare spesso e aggiungere acqua, perché asciuga tanto), preparare da una parte dei piselli e dei funghi, che vanno aggiunti dopo una ventina di minuti di cottura del preparato iniziale.
Poi ci si munirà di una melanzana di quelle a buccia nera e la si taglierà a cubetti.
A questo punto il tutto dovrebbe essere sul fuoco da almeno mezz’ora, e si può mettere la melanzana. Se ci sta nella pentola, si può aggiungere anche una zucchina. Dall’inizio della cottura alla fine, deve passare circa un’ora, e la melanzana deve cuocere circa mezz’ora.
GAZPACHO
1 patata media
1 cetriolo piccolo
1 peperone verde
4 pomodori rossi
1 pizzico di assafetida
3 cucchiai di succo di limone
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 pezzetto di alga kombu
pepe nero
4-5 cubetti di ghiaccio
Pelare la patata, tagliarla a metà e lavarla bene. Metterla in una casseruola con 1/4 di litro d’acqua e aggiungervi il pezzetto d’alga. Quando sarà cotta toglierla dal brodo, passarla attraverso lo schiacciapatate, facendo ricadere il purè nel brodo. Lasciar raffreddare. Lavare bene due pomodori e frullarli con un paio di cucchiai di brodo e versarli nel brodo. Mettere la crema di verdure nel frigorifero. Pulire le altre verdure, tagliare a cubetti il cetriolo e gli altri due pomodori da cui si elimineranno i semi. Tagliare a quadretti di un centrimetro di lato il peperone. Radunare tutte le verdure così preparate in una zuppiera e tenerle al fresco. Al momento di servire versare nella zuppiera il brodo, il pizzico di assafetida, l’olio, il succo di limone, un pizzico di pepe nero e 4 o 5 cubetti di ghiaccio. Mescolare bene e servire.
SEITAN ALL’ORIENTALE
4 fette di seitan alla piastra
20 mandorle spellate
1 manciata di uvetta
150 cc di panna di soia
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
3 cucchiai di curry
sale e pepe q.b.
Far ammorbidire l'uvetta nell'acqua. Tagliare il seitan a striscioline e spolverarlo con il curry. Tagliare le mandorle a filetti sottili con un coltellino molto affilato.
Scaldare l'olio e far rosolare il seitan per qualche minuto.
Aggiungere la panna e, se necessario, 2 cucchiai di acqua.
Lasciar cuocere per 3 minuti, poi incorporare anche l'uvetta ben strizzata e le mandorle.
Lasciare insaporire per un minuto, correggere di sale e pepe e servire subito in tavola.
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